蘋果最好連皮吃 四季常吃保健康

轉眼間又快到復活節，天氣亦漸變得溫暖。在乍暖還寒的日子，多吃水果蔬菜對維持健康十分重要。冬天水果如士多啤梨、柑、車厘子等在這時候剛過季，但夏天的瓜果又未到當造時候，這段時間你可會想起一年四季都默默守護在水果欄上、平易近人但不起眼的蘋果呢？

 

蘋果品種營養多  抗氧化物護健康

 

蘋果(Malus domestica Borkh.)、梨、桃、士多啤梨、山楂等都屬於薔薇科植物，當中蘋果、梨和山楂的果肉都是從五瓣花托合皮發育而成，厚肉多汁的相連外果皮和中果皮，又被稱為假果/梨果(pome fruits)。科學家認為蘋果起源於中亞，而現在全球超過63個國家地區都有種植。根據聯合國數據，2022年全球生產超過九千萬噸蘋果，當中中國產量最多，佔全球三成以上，第二位的美國佔4.8%，其後的中東(如土耳其)、歐洲(如波蘭)等地各佔全球生產量的2-3%。

 

全球蘋果品種過萬，如金冠蘋果(Golden Delicious)、五爪蛇果(Red Delicious)、加拿蘋果 (Gala)、艾達紅(Ida Red)、 陸奧(青森)蘋果(Mutsu)、富士蘋果(Fuji) 等，不同品種在外觀、味道、營養等都各有不同。大致上蘋果超過八成為水份，每百克含約2.4克膳食纖維，脂肪和蛋白質都偏低。蘋果亦含各種維他命、礦物質及多種抗氧化物，其多酚抗氧化水平僅次於蔓越莓。美國有調查研究指出，蘋果是美國人的10-30%膳食纖維及鉀、以及20-25%抗氧化多酚的攝取來源。蘋果的主要酚類化合物有綠原酸(Chlorogenic acid)、 表兒茶素(Epicatechin)、原花青素 (Procyanidins)及 槲皮素(Quercetins)等。不少研究指出，食用蘋果或其產品對降低患上疾病風險如癌症、心腦血管疾病、認知障礙、代謝疾病、呼吸及消化系統問題等，都有益處。

 

蘋果有利腸道菌  利血脂助心血管

 

蘋果富含水溶性、非水溶性纖維及多酚，是豐富的益生元來源。英國有研究利用健康人士的腸道菌，對不同品種的蘋果進行發酵實驗。發酵24小時後發現，益菌如雙歧桿菌(Bifidobacteria)及普氏桿菌(Faecalibacterium prausnitzii)數目在某些蘋果品種中有明顯上升，甚至比常見益生元如菊粉(Inulin)和纖維素(Cellulose) 更高。在腸道菌中加入蘋果更明顯增加有益短鏈脂肪酸(SCFA)如乙酸(Acetic acid)、丙酸(Propionic acid)等水平。蘋果中人類不能消化吸收的類多酚化合物亦被腸道菌轉化成有用的多酚化合物(如抗氧化物)等。另有研究以腸道菌發酵不同品種的蘋果果渣及果膠(Pectin)，同樣發現益菌及短鏈脂肪酸有所增加，而且同一品種的果渣及果膠所增加的益菌有所不同，可見蘋果中能影響腸道菌的益生元不只有果膠一種，而是有更多尚未被發挖的健康益生元。

 

蘋果除能作為益生元、有益腸道健康外，亦有不少研究發現蘋果對血脂和心血管有益。丹麥有研究邀請三十多名健康成年人，分別每天進食全個蘋果(550克)、帶果肉/清澈無果肉蘋果汁或蘋果泥四週，然後再輪流至其他蘋果食品四週，直到全部組別都完成參與。結果發現，總膽固醇及低密度膽固醇分別在長期食用全蘋果(-5.6%及-6.7%)、蘋果泥(-3.7%及-7.9%)及帶果肉蘋果汁(-1.4%及-2.2%)都有明顯降低；但長期喝無果肉蘋果汁時總膽固醇及低密度膽固醇却分別上升5%及6.9%。研究團隊指出，因清澈無果肉蘋果汁缺少能協助身體排走膽固醇的非水溶性及高黏度水溶性纖維如細胞纖維、果膠等，但果糖及總糖份水平反而較高，故帶蘋果肉的蘋果食品會較健康。

 

澳洲有研究邀請三十名健康成年人，在四週中分別每天兩次進食有皮及去皮的蘋果。結果發現吃有皮蘋果組別反映血管內皮的功能指數FMD (Flow-mediated Dilation)比吃去皮蘋果組別明顯有所改善，而血液中反映有益類黃酮吸收運用的類黃酮代謝物亦有明顯增加，可見帶皮蘋果對心血管健康較佳。

 

蘋果連皮增營養   蘇打粉助去農藥

 

蘋果皮的口感及味道都不及蘋果肉，但其纖維及抗氧化物含量却比蘋果肉更多。土耳其有研究將七種蘋果皮和肉分別作化學分析，發現果肉除了綠原酸較多外，其餘多種抗氧化物多酚如表兒茶素 、槲皮素 、 花青素(Cyanidin)等都是果皮較多；而在TAC抗氧化能力測試中，蘋果皮的抗氧化能力亦明顯較高。法國亦有類似研究指出，連皮蘋果的鎂質、維他命C、膳食纖維及多酚都比去皮蘋果高。

 

雖然蘋果皮有不少營養，但大家或因其口感及擔心外皮有殘餘農藥而有所顧慮。除了選擇標榜沒使用農藥的有機蘋果外，大家亦可以清洗的方法減低農藥風險。美國有研究把常見農藥如殺菌劑腐絕(Thiabendazole)及殺蟲劑益滅松(Phosmet)加到原本沒有農藥的蘋果上，再分別以稀釋漂白水(1:2500)或梳打粉水(10克/公升)浸兩分鐘再以水沖洗十秒；或只用水喉水沖洗兩分鐘。結果發現先以梳打粉水浸洗的蘋果表面殘餘最少農藥，研究員指出這或因梳打粉的主要成份碳酸氫鈉能分解部分農藥，令其更易清洗有關。

 

蘋果味道清甜平和、可爽可粉，是能容易配搭其他食物的百搭水果。它雖然很常見，但其營養價值絕不普通，是日常水果的上佳選擇。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/01/12--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=8&_sid=a0c87b629&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/03/01--『要減肥，先抗「炎」』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chronic_inflammation?_pos=7&_sid=a0c87b629&_ss=r

 

Easy Reading:

Apples | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health|

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

 

Red Delicious, Northern Spy Apples Have Most Antioxidants, Chemists Find | ScienceDaily | 05-23-2005

https://www.sciencedaily.com/releases/2005/05/050523234141.htm

 

FAOSTAT-Crops and livestock products| Food and Agriculture Organization of the United Nations

https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL/visualize

 

揀蘋果貼士｜蘋果爽脆或粉綿1招分辨！哪一種果膠多 營養更豐富？ | 香港01 | 08-29-2023

https://www.hk01.com/article/676030?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

減肥強心臟6大好處　提升抗氧化物吸收要這樣吃！ | 香港01 | 08-02-2019

https://www.hk01.com/article/358295?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

健康飲食在校園 - 開心果月 - 網上資源 - 水果營養資訊 - 梨果類 | 衞生防護中心

https://school.eatsmart.gov.hk/b5/content_joyful.aspx?id=6430

 

Google Images:

蘋果 營養 apple nutrition

 

學術論文：

Musacchi S, Serra S. Apple fruit quality: Overview on pre-harvest factors. Scientia Horticulturae. 2018;234: 409–430. doi:10.1016/j.scienta.2017.12.057

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030442381730780X

 

Hyson DA. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Advances in Nutrition. 2011;2: 408–420. doi:10.3945/an.111.000513

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009486

 

Feng S, Yi J, Li X, Wu X, Zhao Y, Ma Y, et al. Systematic Review of Phenolic Compounds in Apple Fruits: Compositions, Distribution, Absorption, Metabolism, and Processing Stability. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2021;69: 7–27. doi:10.1021/acs.jafc.0c05481

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jafc.0c05481

 

Koutsos A, Lima M, Conterno L, Gasperotti M, Bianchi M, Fava F, et al. Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model. Nutrients. 2017;9: 533. doi:10.3390/nu9060533

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/6/533

 

Calvete-Torre I, Sabater C, Antón MJ, Moreno FJ, Riestra S, Margolles A, et al. Prebiotic potential of apple pomace and pectins from different apple varieties: Modulatory effects on key target commensal microbial populations. Food Hydrocolloids. 2022;133: 107958. doi:10.1016/j.foodhyd.2022.107958

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X22004787

 

Ulaszewska MM, Koutsos A, Trošt K, Stanstrup J, Garcia-Aloy M, Scholz M, et al. Two apples a day modulate human:microbiome co-metabolic processing of polyphenols, tyrosine and tryptophan. European journal of nutrition. 2020;59: 3691–3714. doi:10.1007/s00394-020-02201-8

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02201-8

 

Vallée Marcotte B, Verheyde M, Pomerleau S, Doyen A, Couillard C. Health Benefits of Apple Juice Consumption: A Review of Interventional Trials on Humans. Nutrients. 2022;14: 821. doi:10.3390/nu14040821

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/821

 

Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, Jensen EN, Jensen RI, Németh-Balogh M, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. European Journal of Nutrition. 2013;52: 1875–1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0489-z

 

Tsao R, Yang R, Xie S, Sockovie E, Khanizadeh S. Which Polyphenolic Compounds Contribute to the Total Antioxidant Activities of Apple? Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005;53: 4989–4995. doi:10.1021/jf048289h

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf048289h

 

Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Considine MJ, Maghzal G, Stocker R, et al. Flavonoid‐Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial. Molecular Nutrition & Food Research. 2018;62: 1700674. doi:10.1002/mnfr.201700674

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201700674

 

Karaman Ş, Tütem E, Başkan KS, Apak R. Comparison of antioxidant capacity and phenolic composition of peel and flesh of some apple varieties. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93: 867–875. doi:10.1002/jsfa.5810

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.5810

 

Lecerf J, Périquet A, Carlin F, Lanckriet S, Paris N, Robaglia C, et al. Comparison of pesticide residue and specific nutrient levels in peeled and unpeeled apples. Journal of the Science of Food and Agriculture.. 2023;103: 496–505. doi:10.1002/jsfa.12159

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jsfa.12159

 

Dimoski A, Jankuloska V, Pavlovska G, Trajkovska-Petkoska A. The impact of apple preparation on the content of chlorpyrifos pesticide residues in the final products. Acta Horticulturae et Regiotecturae. 2021;24: 134–140. doi:10.2478/ahr-2021-0035

https://sciendo.com/article/10.2478/ahr-2021-0035

 

Yang T, Doherty J, Zhao B, Kinchla AJ, Clark JM, He L. Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2017;65: 9744–9752. doi:10.1021/acs.jafc.7b03118

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jafc.7b03118